Набираємо масу правильно

НАБИРАЄМО МАСУ ПРАВИЛЬНО


1. Список продуктів, які мінімізують набір жирового прошарку, і сприяє набору маси.



Білки:
Грудки курячі (бажано без шкіри)
Риба (, тріска, морський окунь, палтус, Тунець)
Креветки
Яєчний білок або яйця
Корейка
Вирізки яловичина
протеїн


Складні вуглеводи:
Вівсянка
картопля
Квасоля
Вівсяні висівки зернових
Коричневий рис
манна каша
Макаронні вироби


Волокнисті Вуглеводи:

Брокколі
Спаржа
Квасоля
Шпинат
Перець
Брюссельська капуста
Цвітна капуста
Селера
Інші продукти і фрукти :
Лук
Огірок
Зелений або червоний перець
Часник
Помідори
Фрукти :
банани
грейпфрути
полуниця
чорниця
малина
яблука
персики
Лимоны


Здорові жири:


мигдалева олія
арахісова олія
сафлоровое олія
Маслинова олія
Горіхи (арахіс, мигдаль, волоський горіх)
соєві боби
скумбрія, лосось, блакитний тунець, менхаден, анчоус, оселедець, озерна форель, сардини, тунець
Овочеві олії (соняшникове, соняшникове, кукурудзяне, соєве, бавовняне и), і жир свійської птиці .


Молочні і яйця:
Знежирене молоко
Знежирений сир
Яйца


2. Добавки
Ось список харчових добавок, які допоможуть в наборі м'язової маси при будь-яких режимах.


Сироватковий протеїн (концентрат або ізолят) :
Білки це будівельний матеріал для м'язів. Без цього просто не як, якій. Протеїн зручний ви використанні,

і допоможе вам добрати потрібну вам кількість білку. Нагадаємо що для зростання м'язової маси необхідно

мінімум 2г білку на 1 кг вашої ваги.


Протеїн можете використати перед тренуванням, після тренування, в якості добавки між основною їдою.

Сироватковий протеїн має швидку засвоюваність і тому ефективний в прийомі після тренінгу або до нього.


Казеїновий протеїн:


Казеїновий протеїн краще всього підходить для прийняття перед сном, оскільки розпад казеїну йде близько 6-8 годин.

Прийнявши перед сном казеїн, ви забезпечите ваші м'язи білком на усю ніч.

 

Креатин:

 

Креатин не лише допоможе вам відновлюватися після тренування, але і допоможе швидко набрати м'язову масу

. Креатин є однією з найбезпечніших і ефективніших добавок як у бодібілдінгу так і в інших силових видах спорту.

 

Амінокислоти:

 

Амінокислоти потрібні для засвоєння білку. А, як вам відомо, без білку не буде результату. Та в протеїні є

Амінокислоти, але вони там знаходяться в дуже маленьких дозах і тому бажано добирати амінокислоти.

 

3. Базові вправи

 

Базові вправи це стимулятор зростання м'язової маси.

Учені довели що виконуючи базові вправи в організмі виробляється гормон зростання який стимулює зростання маси.

Коротко базові вправи це вправи на групу м'язів або декілька м'язів (ті вправи які включають відразу декілька м'язів).

У базовому тренінгу по можливості забираються локальні вправи на 1 м'яз.

Базовими вправами є :Присідання, станова, жим лежачи, турнік і бруси.

 

4. Відпочинок

 

У массонаборном режимі вам потрібно якнайкраще відпочивати, не старайтеся в тренажерному залі все повинно

бути в міру, давайте вашим м'язам добре відпочити.

Ви повинні добре спати як мінімум 8 годин, дотримуйтеся чіткого режиму сну, лягайте і вставайте в одно і теж час.

 

5. Добре харчуйтеся після тренування

 

Часта помилка то що до тренування початківці добре харчуються а після контроль падає і живлення погіршується.

Все тому що новачки думають що живлення важливе до тренування а після можна і розслабитися. Так от добре

живитися після тренування так само важливо як і до. Уявіть собі ваш організм який ви заправили паливом до тренування

це паливо витрачається для зростання м'язів і після тренування воно кінчається і починається катаболізм (ваші

новоутворені м'язові волокна починають пожирати ваші старі працею і потім накопичені м'язи) і ваше теоретично

можливе зростання м'язової маси різко погіршується.

 

6. Зведіть кардио тренування до мінімуму.

 

Звичайно повністю прибирати кардио тренажери не потрібно, просто зменшите їх тривалість і інтенсивність та б

не спалювати багато калорій.

 

7. Збільште кількість калорій

 

Для того, щоб набрати вагу (м'язи), ви повинні збільшити калорії. Це не означає що потрібно їсти хот доги і інші

шкідливі речі. Звичайно ви б могли це зробити але я вам не рекомендую якщо ви не хочете набрати багато жиру.

Найзручніший спосіб це завести щоденник і вирахувати скільки в день ви з'їдаєте калорій і збільшити це число

на 300-500 калорій в день і у кінці тижня подивитися скільки ви набрали ваги.

Пам'ятайте, що 3500 калорій це підлога кілограма ваги. Так що теоретично, якщо ви збільшили споживання калорій

на 500 щодня впродовж 1 тижня те у кінці циклу ви повинні отримати приблизно підлогу кілограма приросту маси.

Але ці 500 калорій ви повинні отримати з корисних вам продуктів, а не просто з'їсти батончик сникерса.

 

8. Пийте багато води

 

Потрібно пити багато води, вода учасник усіх біологічних процесів в організмі. Так само якщо ви потієте в тренажерному

залі вам потрібно поповнювати запаси води частіше чим звичайній людині. Вода підтримує ваш метаболізм тому що у вод

і є кисень. І ще 1 факт від передозування води ще не хто не помирав.

 

9. Тренування

 

Для набору м'язової маси вам потрібно наполегливо працювати в тренажерному залі, що б змусити ваші м'язи рости, вам

потрібно буде дотримуватися декількох принципів:

 

1.Працювати з великими вагами.

2.Велика інтенсивність тренування.

3.Тривалість тренування не повинна перевищувати 1 годину.

4.Основа тренінгу -базовые вправи.

 

Та це кінцево не аксіома але у бодібілдінгу взагалі немає єдино правильної відповіді, що підходить кому те не обов'язково

підійде тобі. Ви повинні уміти відчувати своє тіло, якщо ви застопорилися і маса м'язів не росте, то переглянете свою

програму і живлення спробуйте щось змінити або киньте все на 2-3 тижні нехай організм відпочине від тренувань. Я вам

скажу чесно, що навіть психіка може грати тут ключову роль, вона може морально просто втомитися від щоденних

навантажень і заблокувати зростання м'язової маси.

 

 






Похожие новости