Как работает креатин?

 

Отношение к спортивному питанию может быть разным. Но касательно креатина мнения качков всех стран удивительным образом совпадают. Результаты работы креатина и креатиносодержащих добавок видны всегда. В последние 15 лет эта популярная фитнес-добавка стала незаменимым инструментом в арсенале бодибилдеров. Феномен поистине достоин ближайшего рассмотрения, чем и займемся.

 

Принцип работы креатина

 

В качестве мгновенного источника энергии, питающего все виды клеточной активности (в том числе и мышечные сокращения), выступает молекула, именуемая аденозин-трифосфат (АТФ). Строительным материалом для нее служат компоненты, поступающие в организм с пищей, при переработке которой высвобождается энергия. Она направляется на синтез АТФ для усиления клеточной активности. В организме количество запасов АТФ ограничено и может обеспечить сокращение каждой мышечной клетки лишь в течение нескольких секунд. Это говорит о необходимости постоянного обновления запасов АТФ.

 

Когда протекает процесс выработки энергии, АТФ расщепляется, а в дело вступает креатин, в виде креатинфосфата обновляющий на химическом уровне запасы АТФ. Это обеспечивает мышечным сокращениям, нуждающимся в большом количестве энергии, возможность продолжать свою работу.

 

В зависимости от интенсивности усилий, спустя от 45 секунд до 2 минут произойдет спад эффективности мышечных сокращений по причине того, что креатинфосфат тоже себя исчерпал. Проще говоря, у спортсмена в такой момент уже не остается сил даже для того, чтобы еще раз выжать штангу. Поэтому средняя длительность подхода установлена в 1 минуту: к этому времени энергоресурсы мышечных клеток израсходуются полностью.

 

Когда креатинфосфат выработался, восстановление запасов АТФ в организме происходит с меньшей скоростью. Но эти темпы восстановления вполне позволяют выполнять аэробную работу.

 

Выбор добавки: как сделать его правильно?

 

Описанный выше процесс показывает, что успешность тренировки во многом зависит от наличия дополнительной подпитки для мышечных клеток. Здесь подойдет спортивный креатина моногидрат. В отличие от креатинфосфата и АТФ, которые не усваиваются в кишечнике, принимаемый орально креатина моногидрат способен быстро просочиться сквозь пищеварительную систему и попасть в мышечные клетки. Поэтому именно моногидрат креатина получил наибольшую популярность среди подобных пищевых добавок.

 

Когда креатина моногидрат попадает внутрь мышечной клетки, происходит его превращение в креатинфосфат. Важно помнить, что сублингвально (положив под язык) - это средство не усваивается, а предлагаемый в таком виде креатина моногидрат является подделкой. Чтобы попасть в кровоток, молекула креатина должна преодолеть клеточные мембраны. Жидкая форма - тоже фантастика, поскольку хранение в жидком виде ведет к разрушению креатина.

 

Механизм влияния креатина моногидрата на повышение силы и объема мышц

 

Рост силы - это следствие увеличения внутриклеточного уровня креатина и креатинфосфата, способствующего ускорению выработки АТФ. За счет этого мышечные клетки обеспечиваются энергией и становятся способными выполнять работу с большей отдачей. Этот механизм также объясняет повышение уровня выносливости при приеме креатина. С ростом запасов креатина в мышцах растут и запасы энергии мышечных клеток, поэтому они могут сокращаться мощнее и дольше. За счет этого свойства креатин как раз и приобрел заметную популярность у спортсменов, для которых выносливость выступает главным качеством. Легкоатлеты - яркий тому пример.

 

Увеличение объема мышц креатин провоцирует за счет задержки воды. В процессе усвоения мышечными клетками он связывает воду, что приводит к распуханию мышц. В результате они выглядят больше и тверже, лучше поддаваясь накачке. Но не следует путаться. Креатин не приводит к синтезу нового мышечного белка. Это - задача диеты. Аналогично другим добавкам, прием креатина обязательно нужно подкреплять соответствующим питанием. Мышечный рост возможен только при достаточном поступлении белка, а энергозатраты покрываются исключительно за счет углеводов. Расщепление креатина не дает энергии, оно выступает своеобразным энергетическим буфером, способствующим преобразованию энергии углеводов и жиров в АТФ. Креатин не становится белком, но обеспечивает рост мышц за счет предоставления бодибилдеру возможности проводить тренировки большей интенсивности. Мышечный рост обязательно будет интенсивным, если потреблять нежирный белок и качественные калории в достаточном количестве.

 

Как проявляются результаты, если принимать креатин правильно?

 

Известны случаи, когда прием этой добавки позволял серьезно тренирующемуся атлету всего за месяц получить прирост сухой мышечной массы в 2-6 кг. Результат впечатляет, но это действительно подтвержденные факты. При этом потреблять креатин огромными количествами совершенно не нужно. Прибавка в весе по большому счету происходит благодаря накоплению воды. Откладываясь в мышечных клетках, креатин связывает воду.

 

Все зависит от начального объема имеющихся мышц. Чем больше мышц было до начала приема креатина, тем большее количество этого вещества они усвоят, а значит и прибавка станет более ощутимой. Для поклонников фитнеса, имеющих небольшие габариты, закономерно ожидать прирост в 2-3 кг. Более габаритные спортсмены могут рассчитывать на 5-6 кг. После проведения проверки состава тела обычно становится понятно, что прибавка произошла за счет мышц. Следует помнить: мышечная масса - это все, что формирует тело спортсмена, за исключением жира. К ней относят кости, мышцы и соединительную ткань, а уж в составе последних как раз имеется вода.

 

Параллельно с набором мышечной массы отмечается и повышение силовых показателей спортсменов от 5 до 15%, а отдельные подходы отличались взятием веса, вдвое большего, чем привычный. За счет такого скачка в результатах появляется возможность сильнее нагружать мышцы, а это прямой путь к мышечному росту. Относительно силовых показателей отметим, что у разных спортсменов они повышаются в разной степени, ведь на них влияют не только мышцы, но также и связочный аппарат.

 

Креатин эффективен - это проверено и доказано временем. Большое значение имеет характер питания. Если в рационе недостаточно белка и калорий, положительные изменения не придут. Зато при правильной подпитке рост мышечной массы будет очень заметен. Что касается развития выносливости, обычно отмечается повышение скорости на 5-10%, а длительность забегов легкоатлетов возрастает на 10-20%.

 

Как принимать креатин?

 

Аналогично другим фитнес-добавкам, креатин на каждого конкретного спортсмена действует по-разному. Поэтому режим приема подбирается индивидуально. Можно начать с дозировки в 20-30 г креатина в день. Общее количество следует разделить на такое число порций, которое соответствует числу приемов пищи в день. Эта стадия называется стадией загрузки. Длится она 1-2 недели, в некоторых случаях достигает 4 недель. С каждым приемом пищи следует принимать 1 чайную ложку (что примерно равно 5 г креатина) этой добавки. Когда вес спортсмена находится в пределах 75-90 кг, суточный прием креатина должен составлять 20 г., если больше 90 кг - в день потребуется 30 г.

Стадия загрузки завершается тогда, когда спортсмен начинает чувствовать, что тренировки приносят отличную накачку мышц. Загрузка прошла успешно, поэтому наступает время переходить к поддерживающей стадии. В этот период достаточный прием креатина составляет 5-10 г в день и нужен он для поддержания нужного уровня его запасов в мышцах. Принцип циклирования здесь применять не следует, поскольку прекращение приема креатина ведет к истощению его запасов, которые будут полностью израсходованы в прошествии 4-8 недель.

 

Возникает логичный вопрос: с чем смешивать креатин? Можно с водой. Но следует учитывать, что полностью он в воде не растворится, а слишком долгое смешивание с водой приводит к разложению добавки. Лучшим решением станет смешивание в шейкере: быстро и удобно. Креатин не имеет ни вкуса, ни запаха.

 






Рекомендуемые товары