Клетчатка (пищевые волокна)
Все многообразие существующих питательных веществ можно разделить на такие, которые выступают источником энергии, и те, что нужны для обеспечения нормальной его жизнедеятельности. Ко второй группе относится вода, минеральные соли и пищевые волокна, именуемые клетчатка.
Как правило, пищевая клетчатка встречается в сочетании с другими питательными веществами, а ее источником являются растительные продукты, содержание сахара в которых низкое или очень низкое.
Существующие виды пищевых волокон и поставщики этого добра в организм перечислены в представленной ниже таблице.
Таблица 1 - Виды клетчатки
Вид пищевого волокна | В каких продуктах содержится |
Целлюлоза | Непросеянная пшеничная мука, отруби, капуста, молодой горох, зеленые и восковидные бобы, брюссельская капуста, брокколи, перцы, морковь, яблоки, огуречная кожура |
Гемицеллюлоза | Отруби, злаковые, брюссельская капуста, неочищенное зерно, свекла, зеленые побеги горчицы |
Лигнин | Злаковые и отруби, лежалые овощи (чем дольше хранятся овощи, тем больше в них становится лигнина, из-за чего такие овощи хуже усваиваются), горох, редис, зеленые бобы, баклажаны, клубника |
Каме'ди | Продукты из овса (к примеру, овсяная каша) и сушеные бобы |
Пектин | Картофель, морковь, цветная и кочанная капуста, зеленые бобы, сушеный горох, цитрусовые, клубника, земляника, яблоки, фруктовые напитки |
Принцип действия разных видов клетчатки
Действие, которое оказывает целлюлоза и гемицеллюлоза, проявляется в их способности впитывать воду. Благодаря этому эффекту облегчается деятельность толстой кишки за счет повышения объемности отходов и ускорению их продвижения.
Результат - профилактика запоров и защита от таких неприятностей, как:
- дивертикулез;
- спазматический колит;
- геморрой;
- рак толстой кишки;
- варикозное расширение вен.
В присутствии лигнина другие волокна усваиваются менее активно. За счет его способности связываться с желчными кислотами происходит снижение уровня холестерина, а процесс прохождения пищи через кишечник проходит быстрее.
Активными участниками процессов всасывания в желудке и тонком кишечнике выступают камеди и пектин. Они тоже могут связываться с желчными кислотами в целях уменьшения всасывания жира и понижения уровня холестерина. Эти виды клетчатки способствуют задерживанию опорожнения желудка. Они обволакивают кишечник, что приводит к замедлению всасывания сахара после приема пищи. Такой эффект полезен диабетикам, поскольку снижается необходимая доза инсулина.
Перечень полезных свойств, которыми обладает клетчатка:
1. Пищевые волокна бобовых, фруктов и овощей не мешают поглощению микроэлементов и витаминов. Богатые клетчаткой продукты сами содержат большое количество полезных питательных микроэлементов, способствующих правильному функционированию организма.
2. Благодаря поступлению клетчатки снижается уровень холестерина в крови и на неопределенный срок откладывается образование камней в желчном пузыре.
3. Замедляется усвоение жиров и углеводов. Если пища содержит продукты с большим содержанием растворимой клетчатки, риск повышения содержания сахара сводится к минимуму.
4. Для усиления воздействия клетчатки полезно наличие антиокислителей, таких как бета-каротин, витамины B и C, поскольку они защищают стенки артерий.
5. Стимулирование работы кишечника и профилактика развития запоров.
Как клетчатка используется в диетологии?
Диетологи многих стран в настоящее время сошлись во мнении, что употреблять клетчатку нужно в достаточном количестве. Рекомендуется принимать ежедневно 35-50 г пищевых волокон. Зачастую, с питанием большинства из нас в организм не поступает и 15 г этих веществ.
Как обеспечить необходимое поступление клетчатки? Очень просто. Нужно съедать ежедневно минимум:
- фрукты - 3 штуки;
- порция овощей, примерно равная 100 мл - 3 штуки;
- хлеб из муки грубого помола, крупы, овсянка или коричневый рис - 4 порции;
- в течение недели несколько раз нужно употреблять в пищу горох, фасоль, сою или кукурузу.
В рационе наших предков ежедневное поступление клетчатки было на уровне 35-60 г. Основными источниками выступали ягоды, зерновые культуры и орехи. Для современного человека главным поставщиком стали овощи и фрукты.
Как правильно употреблять клетчатку?
Доводить ежедневный уровень поступления клетчатки до нормы нужно постепенно. Параллельно должно расти и количество принимаемой воды.
Когда появляется такая возможность, овощи и фрукты лучше есть сырыми, поскольку если долго их варить, разрушается почти половина содержащейся клетчатки. Поэтому лучшим вариантом термической обработки можно назвать тушение или легкую обжарку.
И еще несколько советов:
- лучшим началом дня станет каша, богатая клетчаткой (одна порция каши может содержать от 5 г этого вещества);
- следует обеспечить регулярное присутствие бобовых на вашем столе;
- крупы обязательно надо выбирать те, что из цельного зерна;
- десерт желательно посвятить свежим фруктам, отставив сладкое в сторону;
- есть овощи можно не только во время трапезы, но и в перерывах между основными приемами пищи.