Відновлення після тренування: практичні поради.

Відновлення після тренування: практичні поради.

Відразу після тренування бажано прийняти:
- BCAA - близько 3-5 г для пригнічення катаболізму іпосилення секреції анаболічних гормонів


- Креатин - 3 г для заповнення дефіциту енергетичногосубстрату креатинфосфату. Саме після тренуваннякреатин

засвоюється краще всього.


- Глютамін - близько 3 г, використовується длявиробництва енергії, йде на відновлення м'язової тканини,стимулює

секрецію гормону зростання


- Вода - до 1 літра, вимагається для нормалізації водно-електролітного балансу. Бажано приймати у виглядістолово

ї мінеральної води.


- Якщо ви використайте інсулін в анаболічних цілях, тонайкращий час для виконання ін'єкції - 30-60 хвилин після.

Друга фаза (через 20-30 хвилин після тренування) :
- Швидкий протеїн - головне джерело амінокислот,пригнічувач катаболізму і стимулятор секреціїанаболічних гормонів.

Приймається через 30 хвилин післятренування, близько 30 р. Якщо після тренування ви неприймаєте ВСАА і інші

амінокислоти, то протеїн требаприйняти найближчим часом після закінчення тренінгу.

- Вуглеводи - необхідно прийняти близько 60-100 гвуглеводів середньої складності (мальтодекстрин,борошняні вироби,

картопля, каші - рисова, кукурудзяна)через 30-40 хвилин після тренування. Якщо ви схильні дозайвої ваги, то

використайте тільки складні вуглеводи вкількості не більше 30 р.

- Вода - продовжуйте регидратацию організму задопомогою мінеральної води.


- Сон - відмінний засіб для відновлення після тренування


- Якщо ви приймаєте анаболічні стероїди, то оральніпрепарати бажано приймати в другу фазу.

Додаткові методи:


- Виконуйте заминку після кожного тренування.


- Глибокий масаж - покращує самопочуття, приводить втонус м'яза, стимулює кровообіг і елімінацію шлаків зм'язової тканини.


Показники відновлення

Показники, які дозволяють визначити наскільки повновідновлюється ваш організм :


- Пульс - через 2 години після тренування, в положеннісидячи нижче 75 ударів в хвилину. Якщо частота пульсувища, варто

замислитися про проблеми з серцем абоперетренована. Схожим показником є артеріальний тиск.


- Сон - міцний і продуктивний. При неправильному режимітренувань порушується процес засипання, в першу половину

дня спостерігається почуття сонливості,нестійкий сон в нічний час.


- Самопочуття - погіршується при недовосстановлении. Цеодин з головних, але малоспецифічних сигналів. Можевиникати

біль в ділянці серця.


- Прогрес - є тільки при повному відновленні.