Відновлення після тренування: практичні поради.
Відновлення після тренування: практичні поради.
Відразу після тренування бажано прийняти:
- BCAA - близько 3-5 г для пригнічення катаболізму іпосилення секреції анаболічних гормонів
- Креатин - 3 г для заповнення дефіциту енергетичногосубстрату креатинфосфату. Саме після тренуваннякреатин
засвоюється краще всього.
- Глютамін - близько 3 г, використовується длявиробництва енергії, йде на відновлення м'язової тканини,стимулює
секрецію гормону зростання
- Вода - до 1 літра, вимагається для нормалізації водно-електролітного балансу. Бажано приймати у виглядістолово
ї мінеральної води.
- Якщо ви використайте інсулін в анаболічних цілях, тонайкращий час для виконання ін'єкції - 30-60 хвилин після.
Друга фаза (через 20-30 хвилин після тренування) :
- Швидкий протеїн - головне джерело амінокислот,пригнічувач катаболізму і стимулятор секреціїанаболічних гормонів.
Приймається через 30 хвилин післятренування, близько 30 р. Якщо після тренування ви неприймаєте ВСАА і інші
амінокислоти, то протеїн требаприйняти найближчим часом після закінчення тренінгу.
- Вуглеводи - необхідно прийняти близько 60-100 гвуглеводів середньої складності (мальтодекстрин,борошняні вироби,
картопля, каші - рисова, кукурудзяна)через 30-40 хвилин після тренування. Якщо ви схильні дозайвої ваги, то
використайте тільки складні вуглеводи вкількості не більше 30 р.
- Вода - продовжуйте регидратацию організму задопомогою мінеральної води.
- Сон - відмінний засіб для відновлення після тренування
- Якщо ви приймаєте анаболічні стероїди, то оральніпрепарати бажано приймати в другу фазу.
Додаткові методи:
- Виконуйте заминку після кожного тренування.
- Глибокий масаж - покращує самопочуття, приводить втонус м'яза, стимулює кровообіг і елімінацію шлаків зм'язової тканини.
Показники відновлення
Показники, які дозволяють визначити наскільки повновідновлюється ваш організм :
- Пульс - через 2 години після тренування, в положеннісидячи нижче 75 ударів в хвилину. Якщо частота пульсувища, варто
замислитися про проблеми з серцем абоперетренована. Схожим показником є артеріальний тиск.
- Сон - міцний і продуктивний. При неправильному режимітренувань порушується процес засипання, в першу половину
дня спостерігається почуття сонливості,нестійкий сон в нічний час.
- Самопочуття - погіршується при недовосстановлении. Цеодин з головних, але малоспецифічних сигналів. Можевиникати
біль в ділянці серця.
- Прогрес - є тільки при повному відновленні.