Углеводы

Чтобы обеспечить себе прекрасное самочувствие, высокую работоспособность и отменное здоровье, нужно обеспечить своевременную доставку положенной нормы энергии к каждой клетке своего организма. В противном случае мозг не сможет справляться со своей работой, как следствие, мышцам не будут отдаваться нужные команды и эти силовые агрегаты спортсмена окажутся бесполезными. Медицина такое заболевание называет кетозом.

Избежать подобных последствий можно, если в ежедневный рацион включать достаточное количество углеводов. Если человек активен, занимается спортом и находится в постоянном движении, в сутки ему требуется 125 г углеводов. Для людей, которым свойственен пассивный образ жизни, столько углеводов будет во вред, поэтому их потребление нужно снижать. Но не менее чем до 100 г в сутки.

Так, что же такое углеводы?

По своей структуре углеводы - это природные органические вещества, имеющие вид цепочки небольших сахаров, которые распадаются и попадают в кровоток в виде глюкозы. Хранение избытка глюкозы, превращенной в гликоген, осуществляет печень, а также мышцы (но, в ограниченных количествах). В составе углеводов содержится карбонильная группа и несколько гидроксильных групп.

Все многообразие углеводов разделяется на 3 основных группы, принадлежность к которым определяется химической структурой. Итак, углеводы бывают:

- простыми - их еще называют быстрыми углеводами или сахарами: моносахариды и дисахариды;

- сложными (медленными) - олигосахариды и полисахариды;

- волокнистыми (неусваиваемыми) - пищевые волокна, более известные как клетчатка.

Простые углеводы: моносахариды

В состав моносахаридов входит одна сахарная группа. Существующие разновидности рассмотрим ниже.

1. Глюкоза - это кристаллическое вещество, не имеющее цвета, но обладающее сладким вкусом. Ее можно найти в составе практически каждой углеводной цепочки. В организме человека глюкоза содержится в крови.

Источники: хурма, яблоки, виноград, бананы, персики, вишни; в общем, все фрукты и ягоды, а также свежие соки из них.

Процесс усвоения всех сложных углеводов всегда начинается с расщепления их до глюкозы. Она важна тем, что питает мозг, сердце, печень и работающие мышцы, транспортируясь к ним вместе с кровью. Во время больших физических нагрузок является источником энергии.

Резервные запасы глюкозы сохраняются в мышцах и печени. Эти отложения начинают использоваться при пиковых нагрузках, при этом, глюкоза образуется из аминокислот, изымаемых из мышц, и жировых молекул (триглицеридов).

2. Фруктоза - это фруктовый сахар - самый сладкий из сахаров, который в свободном виде содержится почти во всех плодах и ягодах.

Источники: фрукты и ягоды, а также мед.

Процесс усвоения фруктозы в кишечнике проходит медленно, при поступлении в кровь не вызывает перенасыщения крови сахаром. А вот превращение ее в гликоген в сравнении с глюкозой происходит быстрее. К тому же, за счет высокой сладости достаточно малого количества таких углеводов.

3. Галактоза - встречается только в связанном виде, когда соединившись с глюкозой, этот углевод образует молочный сахар (лактозу). Выработка из галактозы удобной для усвоения глюкозы осуществляется печенью.

Поставщик: галактоза содержится в лактулозе и лактозе.

Простые углеводы: дисахариды

Для образования дисахаридов соединяются остатки двух моносахаридов.

1. Сахароза - формируется глюкозой и фруктозой, очень хорошо растворяется в воде. При попадании в кишечник распадается на составляющие ее компоненты, а они в свою очередь всасываются в кровь.

Источники: ягоды, фрукты, тростник, сахарная свекла, кленовый сироп.

В организме сахароза обязательно расщепляется на фруктозу и глюкозу, очень хорошо растворяется. Иногда сахароза откладывается как запасное питательное вещество.

2. Лактоза - или молочный сахар - содержится в молоке и продуктах из него.

Организм иногда не переносит молоко. В этих случаях прием молочных продуктов в пищу приводит к нарушениям пищеварения и расстройствам желудка. Виной всему недостаток лактазы - энзима, расщепляющего молочный сахар.

3. Мальтоза - это солодовый сахар. Он создается двумя объединившимися молекулами глюкозы, а происходит это после ферментативного расщепления крахмалов и гликогена в организме. Этот дисахарид легко усваивается.

Источники: злаки, дрожжи, проросшее зерно, пиво.

Сложные углеводы: полисахариды

1. Крахмал - порошок белого цвета, который не растворяется в холодной воде. Он является составным элементом многих основных продуктов питания, поэтому наиболее распространен в рационе человека.

Источники: картофель, рис, пшеница, бобовые, злаки, каши, макароны, хлеб.

Длинные цепочки таких углеводов идеально подходят для формирования долговременного запаса энергии. Чтобы усвоить крахмал, организм методом гидролиза превращает его в глюкозу.

2. Мальтодекстрин - хорошо растворимый в воде порошок кремового или белого цвета, имеет сладковатый вкус. Такой полисахарид является промежуточным продуктом ферментного расщепления растительного крахмала, результатом которого становится деление молекул крахмала на фрагменты - декстрины.

Источники: получить мальтодекстрин можно только искусственным путем при ферментативном расщеплении растительного крахмала.

Функции, которые возложены на мальтодекстрин в спортивном питании, различны. Он служит источником энергии в гейнерах, является компонентом спортивных добавок, который нужен для улучшения консистенции за счет повышения растворимости и придания однородности.

3. Гликоген - этот полисахарид создается остатками глюкозы и встречается только в организме. Гликоген является основным запасным углеводом для человека и формирует энергетический резерв, необходимый на случай быстрой мобилизации при возникновении внезапного недостатка глюкозы.

Источники: достаточное количество гликогена в готовом виде извне в организм не поступает. Он вырабатывается на основе глюкозы и отправляется на хранение в печень и мышцы. Когда спортсмен выполняет значительные физические нагрузки, гликоген под действием ферментов начинает расщепляться и производится энергия.

Неусваиваемые углеводы: клетчатка

Представляет собой жесткие растительные структуры. Ее еще называют пищевым волокном или целлюлозой. Клетчатка в организме человека не переваривается, но она очень важна для нормального пищеварения и жизнедеятельности.

Источники: овощи, овсяные и пшеничные отруби, пектины, орехи, семена, бобовые.

Главной задачей клетчатки является нормализация работы кишечника, способствование очищению организма и выведению токсинов и шлаков. Когда в организм поступает достаточное количество клетчатки, снижается риск появления тучности, возникновения гипертонии, развития сердечнососудистых и кишечных заболеваний.

Суточная потребность в клетчатке составляет 25-30 г. При этом, должно выдерживаться такое соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки: 3 к 1.

Значение углеводов для организма человека невозможно переоценить. Это не только отличный пищевой источник энергии для организма, но и составной элемент клеточных оболочек, в виде целлюлозы - активный участник очищения организма от шлаков, незаменимый защитник организма от бактерий и вирусов, обязательный элемент крепкого иммунитета.

Углеводы, которые быстро усваиваются, просто необходимы для создания некоторого количества энергии, необходимой при выполнении определенной работы. Поэтому быстрые углеводы в спортивном питании нужны бодибилдерам для того, чтобы скорее восстановить силы после тренировок или выступлений.