Вынуждены подолгу сидеть? Пусть боль в пояснице вас не коснется!

Боль в спине может возникнуть внезапно или стать прогнозируемым результатом физической нагрузки: будь то тренировка, работа на приусадебном участке либо просто поход за продуктами в ближайший магазин.

В большинстве случаев причиной травмы поясницы считают перегрузки во время тренировок. Но куда чаще нижний отдел позвоночника становится очагом боли, которая вызвана повседневной деятельностью человека.

Знаете, какая поза оказывает наиболее вредное воздействие на позвоночник?

Как ни странно, это положение сидя! Когда человек сидит, позвоночный столб испытывает повышенную нагрузку в сравнении с положением стоя. Если же приходится сидеть, наклонившись вперед, то мы, добровольно приняв самую вредную позу, обеспечиваем сближение краев позвонков и провоцируем защемление межпозвоночного диска, состоящего из хрящевой ткани. Эта ткань имеет повышенную эластичность и благодаря этому она успешно сопротивляется компрессии. Но примите во внимание, что при сидении происходит увеличение силы давления на внешний край диска в 11 раз, и учтите, что сидеть приходится не только весь рабочий (учебный) день, но еще и дома, и вы поймете, каким нагрузкам подвергается позвоночник.

Так почему же нам хочется сеть, если мы долгое время стоим?

Все потому, что причиной боли в пояснице не всегда выступают перегрузки межпозвоночных дисков. Зачастую болеть начинают мышцы низа спины, подвергающиеся статическому напряжению при стоянии. Когда нам удается сесть, происходит расслабление мышц и боль исчезает. Да и само напряжение дисков редко выступает причиной боли. Болеть начинает травма, возникшая давно и решившая о себе напомнить в самый неподходящий момент. Когда мы садимся, положение травмированной области меняется, что создает иллюзию облегчения.

В чем причина того, что стоячее положение менее нагружает позвоночник в сравнении с сидячим?

Все дело в том, что вертикально тело поддерживается не только скелетом, но также и мускулатурой. Поэтому происходит распределение нагрузки по всему телу, а позвоночник разгружается. Когда человек сел, мышечный корсет туловища позволяет себе расслабиться, а позвоночному столбу приходится в одиночку держать всю тяжесть тела. Здесь и кроется причина травм, возникающих в результате длительного сидения.

Вот такое давление выдерживают межпозвоночные диски (в процентном соотношении от нагрузки в положении стоя), если:

- лежать на спине - 25%,

- лежать на боку - 75%,

- стоять - 100%,

- стоять, при этом наклонившись вперед - 150%,

- стоять с наклоном вперед, да еще и держать в руках вес - 220%,

- сидеть - 140%,

- сидеть, наклонившись вперед - 185%,

- сидеть с наклоном вперед, а в руках вес - 275%.

Из этого следуют несколько полезных выводов, которые можно применить относительно определенных упражнений.

Во-первых, тяга штанги к поясу согнувшись. Своей стартовой позицией это упражнение ставит позвоночник в опасное положение относительно бедренных костей. Скруглив спину, культурист становится похожим на клерка, что согнулся над столом. Бедренные кости и позвоночный столб должны образовывать прямой угол!

Во-вторых, подъем на бицепс с гантелями сидя. Каким будет старт упражнения? Начнется ли оно с наклона к полу, чтобы поднять гантели? Категорически нет! Нужно сесть удобно и откинуться на наклонную спинку. А уж после этого, следует попросить своего партнера, чтобы он подал вам гантели.

Позвоночные диски являются кладезем огромного потенциала регенерации. Травмированный диск восстановится, если удастся исключить негативное воздействие, приведшее к травме.

Если все же не удается избежать долгого сидения на месте, нужно прислушаться к таким советам:

1. Неподвижно сидеть следует не более чем 20 минут.

2. Желательно как можно чаще вставать, при этом постоять лучше не менее 10 секунд.

3. Сидя следует часто менять положение ног: поместить ступни рядом или развести, поставить их вперед, назад, и пр.

4. Сидеть нужно правильно: так, чтобы согнутые колени образовывали прямой угол, спина была идеально выпрямлена, а прямые локти для снятия части нагрузки на позвоночник размещены на подлокотники (если это возможно).

5. Время от времени неплохо делать специальные компенсаторные упражнения:

- повиснуть и подтягивать колени к груди как можно большее число раз;

- встать на полу стойку на колени и вытянутые руки, а потом плавно (но сильно) выгнуть спину вверх и прогнуть ее вниз.

Следите за своей осанкой, правильно распределяйте нагрузки на позвоночник, не перегружайте его нижний отдел, и боль в пояснице обойдет вас стороной! Будьте здоровы!