Программа тренировок на увеличение кол-ва отжиманий на брусьях

Увеличиваем количество отжиманий на брусьях

Классическое упражнение - отжимания на брусьях - главное базовое упражнения для развития и роста грудных мышц и трицепсов.

Основная цель этой программы - это увеличить количество и улучить качество выполнения отжиманий. На начальных уровнях программы будет заметен рост силы, далее будет совершенствоватся и выробатыватся выносливость и улучшаться мышечный рельеф ( увеличение сухой мышечной массы).

В состав данной программа входит несколько уровней сложности, и предназначена она для атлетов с различной физической подготовкой. Но есть минимальные требования для первого( начального) уровня - отжиматься на брусьях > 6 раз. Если Вы не можете отжиматься на брусьях 6 раз, то производите отжимания от пола ( для того, что бы укрепить свои мускулы и подготовить их к более сложному упражнению ).

Эта программа подразумевает занятия не менее двух раз в неделю (пример: вторник, пятница; среда - суббота), в дни отдыха, занимайтесь тренировкой других групп мышц .

1-Й УРОВЕНЬ
Для тех , кто в силе отжатся на брусьях от 6 до 12 раз !!

Первая тренировка

- ЦЕЛЬ : делаем 50 отжиманий за тренировку. Каким способом не важно. Можно , например: отжатся 10 раз на 5 подходов . Или 5 раз , на 10 подходов.
Важно: за всю тренировку необходимо отжатся 50 раз. Максимально допустимый отдых между подходами - до 2 минут

- Не забываем об отжиманиях от пола. Задача , сделать 4 подхода по 10-12 раз.

Вторая тренировка

- ЦЕЛЬ : выполнить 3 подхода на брусьях с максимальным количеством повторений. Допускается отдых - не более 4 минут.

- Продолжаем отжиматься от пола. Задача : отжатся от пола, 3 подхода на максимум повторений.

2-й УРОВЕНЬ
При условии , что Вы можете отжаться на брусьях от 12 до 20 раз за один подход.


Первая тренировка

- ЦЕЛЬ: отжатся за тренировку не менее 70. Каким способом - не важно. Главное : ЦЕЛЬ- 70 отжиманий .

- Продолжаем отжимания от пола, теперь 5 подходов - 20 раз.

Вторая тренировка

Самая сложная физически . Выполнение упражнений поочередно - без отдыха:

- Отжимания на брусьях на максимум повторений.
- Отжимания от пола на максимум повторений .

Данный суперсет повторяем 3 раза за эту тренировку.

 

 






Похожие новости