Как восстановиться после тренировок?

Под термином восстановление организма понимают возвращение параметров физического состояния организма к норме, а также увеличение адаптационных возможностей после того, как была выполнена физическая работа. Особо нужно отметить, что в бодибилдинге основной целью восстановления является повышение физических параметров организма (к примеру, силовых показателей или объема мышц) в сравнении с исходным уровнем.

Спортивная медицина разделяет процесс восстановления организма на 4 фазы:

- быстрое восстановление;

- замедленное восстановление;

- сверхвосстановление (суперкомпенсация);

- отсроченное (отставленное) восстановление.

Во время каждой фазы в организме происходят различные процессы, влияя на которые можно сократить время, затрачиваемое на восстановление, и добиться более качественного восполнения сил и ресурсов.

Нежелание правильно проводить восстановительные мероприятия может обернуться развитием тренировочного плато и перетренированности.

Фаза №1 - быстрое восстановление

Ее начало совпадает с моментом завершения тренировки, а продолжительность составляет полчаса. В этот короткий промежуток времени метаболизм существенно перестраивается вследствие стремления организма к восстановлению гомеостаза.

Происходят такие процессы:

- пополнение запасов АТФ;

- возобновление уровня гликогена и креатинфосфата;

- работа сердечнососудистой системы возвращается к первоначальному состоянию;

- приходит к норме секреция гормонов стресса (адреналин, кортизол и прочие);

- начинается поступление анаболических гормонов в кровь (стероиды, инсулин).

Фаза №2 - замедленное восстановление

Когда организм пришел в метаболическое равновесие, начинается следующая фаза восстановительного цикла. Она характеризуется процессами репарации, в числе которых организм проходит такие процедуры:

- активизация синтеза белков (сократительных в том числе), аминокислот и ферментов;

- восстановление водно-электролитного баланса;

- стремительное усвоение питательных веществ из пищеварительной системы, для использования их организмом в качестве строительных материалов для построения и репарации поврежденных клеток.

Фаза №3 - суперкомпенсация

Наступление этого этапа отмечается спустя 2-3 дня после тренировки и может продолжаться порядка 5 дней. Происходящие в это время процессы практически аналогичны тем, которые характерны для предыдущей фазы. Отличие заключается в том, что во время фазы сверхвосстановления уровень морфологических и функциональных характеристик организма бодибилдера возрастает и начинает превышать исходные значения.

Именно во время фазы суперкомпенсации должна проводиться следующая тренировка этой группы мышц.

Фаза №4 - отставленное восстановление

Если во время третьей фазы отсутствовала адекватная нагрузка на организм, в течение четвертой фазы все физические параметры выходят на уровень, аналогичный дотренировочному.

Практические советы по восстановлению

1. Непосредственно после тренировки

Чтобы полученные теоретические сведения воплотить в жизнь и применить секреты восстановления после тренировок на практике, сразу после тренировки рекомендуется принимать:

п/п

Что принимать

Дозировка

Эффект

1

BCAA

3-5 г

подавление катаболизма и усиление секреции анаболических гормонов

2

Глютамин

примерно

производство энергии, стимулирование секреции гормона роста, восстановление мышечной ткани

3

Креатин

3 г

восполнение дефицита энергетического субстрата (именно это время является оптимальным для усвоения креатина)

4

Вода

до 1 литра

нормализация водно-электролитного баланса (лучше употреблять столовую минеральную воду)

2. Тренировка окончена и прошло 20-30 минут

- Углеводы

Нужное количество углеводов составляет 60-100 г, причем это должны быть углеводы средней сложности (их источники: мальтодекстрин, картофель, рисовая и кукурузная каши, мучные изделия). Принимать их следует по прошествии 30-40 минут после тренировки. Если у вас имеется склонность к лишнему весу, углеводы нужно брать только сложные, при этом не превышать 30 г.

- Быстрый протеин

Выступает главным источником аминокислот, подавителем катаболизма и является средством, стимулирующим секрецию анаболических гормонов. Его нужно принять в количестве, примерно равном 30 г, спустя полчаса после тренировки. Если вы не употребляете аминокислоты и BCAA после тренировок, то прием протеина следует произвести в ближайшее время после завершения тренировочного процесса.

- Вода

Организм все еще нуждается в регидратации, поэтому нужно обязательно пить воду, лучше минеральную.

- Сон

Отличное средство, чтобы помочь организму хорошо восстановиться после серьезных (или не очень) нагрузок.

Также эта фаза восстановления является наиболее подходящим временем для приема анаболических стероидов в виде оральных препаратов (если вы принимаете эти средства) и инсулина (если используете его в анаболических целях), инъекцию которого следует выполнять, когда после тренировки пройдет 30-60 минут.

Методы дополнительного характера

После каждой тренировки нужно обязательно выполнять заминку. Очень Уместным будет и глубокий массаж, поскольку он поможет улучшить самочувствие, привести мышцы в тонус, стимулировать кровообращение и способствовать элиминации шлаков из мышечных тканей.

Для ускорения восстановительных процессов в организме во время посттренировочного периода можно использовать анаболические стероиды.

Какие показатели говорят о восстановлении?

Чтобы отслеживать полноту восстановления организма, следует обращать внимание на некоторые параметры.

Во-первых, красноречивым показателем является пульс. Когда после тренировки уже прошло 2 часа, его частота в положении сидя должна быть в пределах 75 ударов в минуту. Если измерения показали более высокие значения, это может говорить о проблемах с сердцем или наступлении состояния перетренированности. Это справедливо и для такого показателя, как артериальное давление.

Во-вторых, следует определить качество сна. Если засыпаете быстро, спите крепко, а после пробуждения чувствуете себя полностью отдохнувшим - все хорошо! Но если ощущаете, что часто и подолгу не можете уснуть, в ночное время сон неустойчивый, а в первой половине дня не исчезает сонливость, знайте: выбран неправильный режим тренировок и его нужно срочно изменить.

В-третьих, общее самочувствие. Его ухудшение часто сигнализирует о недостаточном восстановлении. Может сопровождаться возникновением боли в области сердца.

И, в-четвертых, прогресс. Он присутствует только при полном восстановлении. В случае его отсутствия нужно срочно принимать меры.