Как восстановиться после тренировок?
Под термином восстановление организма понимают возвращение параметров физического состояния организма к норме, а также увеличение адаптационных возможностей после того, как была выполнена физическая работа. Особо нужно отметить, что в бодибилдинге основной целью восстановления является повышение физических параметров организма (к примеру, силовых показателей или объема мышц) в сравнении с исходным уровнем.
Спортивная медицина разделяет процесс восстановления организма на 4 фазы:
- быстрое восстановление;
- замедленное восстановление;
- сверхвосстановление (суперкомпенсация);
- отсроченное (отставленное) восстановление.
Во время каждой фазы в организме происходят различные процессы, влияя на которые можно сократить время, затрачиваемое на восстановление, и добиться более качественного восполнения сил и ресурсов.
Нежелание правильно проводить восстановительные мероприятия может обернуться развитием тренировочного плато и перетренированности.
Фаза №1 - быстрое восстановление
Ее начало совпадает с моментом завершения тренировки, а продолжительность составляет полчаса. В этот короткий промежуток времени метаболизм существенно перестраивается вследствие стремления организма к восстановлению гомеостаза.
Происходят такие процессы:
- пополнение запасов АТФ;
- возобновление уровня гликогена и креатинфосфата;
- работа сердечнососудистой системы возвращается к первоначальному состоянию;
- приходит к норме секреция гормонов стресса (адреналин, кортизол и прочие);
- начинается поступление анаболических гормонов в кровь (стероиды, инсулин).
Фаза №2 - замедленное восстановление
Когда организм пришел в метаболическое равновесие, начинается следующая фаза восстановительного цикла. Она характеризуется процессами репарации, в числе которых организм проходит такие процедуры:
- активизация синтеза белков (сократительных в том числе), аминокислот и ферментов;
- восстановление водно-электролитного баланса;
- стремительное усвоение питательных веществ из пищеварительной системы, для использования их организмом в качестве строительных материалов для построения и репарации поврежденных клеток.
Фаза №3 - суперкомпенсация
Наступление этого этапа отмечается спустя 2-3 дня после тренировки и может продолжаться порядка 5 дней. Происходящие в это время процессы практически аналогичны тем, которые характерны для предыдущей фазы. Отличие заключается в том, что во время фазы сверхвосстановления уровень морфологических и функциональных характеристик организма бодибилдера возрастает и начинает превышать исходные значения.
Именно во время фазы суперкомпенсации должна проводиться следующая тренировка этой группы мышц.
Фаза №4 - отставленное восстановление
Если во время третьей фазы отсутствовала адекватная нагрузка на организм, в течение четвертой фазы все физические параметры выходят на уровень, аналогичный дотренировочному.
Практические советы по восстановлению
1. Непосредственно после тренировки
Чтобы полученные теоретические сведения воплотить в жизнь и применить секреты восстановления после тренировок на практике, сразу после тренировки рекомендуется принимать:
| № п/п | Что принимать | Дозировка | Эффект |
| 1 | BCAA | 3-5 г | подавление катаболизма и усиление секреции анаболических гормонов |
| 2 | Глютамин | примерно 3г | производство энергии, стимулирование секреции гормона роста, восстановление мышечной ткани |
| 3 | Креатин | 3 г | восполнение дефицита энергетического субстрата (именно это время является оптимальным для усвоения креатина) |
| 4 | Вода | до 1 литра | нормализация водно-электролитного баланса (лучше употреблять столовую минеральную воду) |
2. Тренировка окончена и прошло 20-30 минут
- Углеводы
Нужное количество углеводов составляет 60-100 г, причем это должны быть углеводы средней сложности (их источники: мальтодекстрин, картофель, рисовая и кукурузная каши, мучные изделия). Принимать их следует по прошествии 30-40 минут после тренировки. Если у вас имеется склонность к лишнему весу, углеводы нужно брать только сложные, при этом не превышать 30 г.
- Быстрый протеин
Выступает главным источником аминокислот, подавителем катаболизма и является средством, стимулирующим секрецию анаболических гормонов. Его нужно принять в количестве, примерно равном 30 г, спустя полчаса после тренировки. Если вы не употребляете аминокислоты и BCAA после тренировок, то прием протеина следует произвести в ближайшее время после завершения тренировочного процесса.
- Вода
Организм все еще нуждается в регидратации, поэтому нужно обязательно пить воду, лучше минеральную.
- Сон
Отличное средство, чтобы помочь организму хорошо восстановиться после серьезных (или не очень) нагрузок.
Также эта фаза восстановления является наиболее подходящим временем для приема анаболических стероидов в виде оральных препаратов (если вы принимаете эти средства) и инсулина (если используете его в анаболических целях), инъекцию которого следует выполнять, когда после тренировки пройдет 30-60 минут.
Методы дополнительного характера
После каждой тренировки нужно обязательно выполнять заминку. Очень Уместным будет и глубокий массаж, поскольку он поможет улучшить самочувствие, привести мышцы в тонус, стимулировать кровообращение и способствовать элиминации шлаков из мышечных тканей.
Для ускорения восстановительных процессов в организме во время посттренировочного периода можно использовать анаболические стероиды.
Какие показатели говорят о восстановлении?
Чтобы отслеживать полноту восстановления организма, следует обращать внимание на некоторые параметры.
Во-первых, красноречивым показателем является пульс. Когда после тренировки уже прошло 2 часа, его частота в положении сидя должна быть в пределах 75 ударов в минуту. Если измерения показали более высокие значения, это может говорить о проблемах с сердцем или наступлении состояния перетренированности. Это справедливо и для такого показателя, как артериальное давление.
Во-вторых, следует определить качество сна. Если засыпаете быстро, спите крепко, а после пробуждения чувствуете себя полностью отдохнувшим - все хорошо! Но если ощущаете, что часто и подолгу не можете уснуть, в ночное время сон неустойчивый, а в первой половине дня не исчезает сонливость, знайте: выбран неправильный режим тренировок и его нужно срочно изменить.
В-третьих, общее самочувствие. Его ухудшение часто сигнализирует о недостаточном восстановлении. Может сопровождаться возникновением боли в области сердца.
И, в-четвертых, прогресс. Он присутствует только при полном восстановлении. В случае его отсутствия нужно срочно принимать меры.