Гормоны

Существует определенный перечень гормонов, которые работают на обеспечение мышечного роста. Их можно причислить к важным компонентам тренировочного процесса, поскольку активно включаться в работу они начинают, реагируя на возникновение нагрузок повышенной интенсивности или продолжительности. Состояние покоя отличается от того, в которое организм переходит во время тренировки, именно количеством присутствующих в крови гормонов. Когда спортсмен выполняет тяжелые упражнения, объем синтезируемых гормонов возрастает в 10-20 раз. Это справедливо для таких трудяг, как тестостерон, инсулин и стрессовые гормоны. Тренировка заканчивается, а гормоны не перестают работать, направляя все свои усилия на восстановление поврежденных тканей и пополнение запасов энергии.

Тестостерон

Мужской половой гормон, действие которого направлено прямо на ДНК клеток. Ответственен за рост силовых показателей. Пока до конца не изучен, но имеется достаточно сведений о том, как его стимулировать с максимальным уровнем отдачи. Основные приемы:

1. Нужно нагрузить как можно больше мышц, а для этого подойдут, к примеру, приседания, взятия на грудь и становые тяги.

2. Работать желательно с большим весом, составляющим не меньше 85% от того максимума, который удается осилить за 1 раз.

3. Требуется выдерживать нагрузки в больших объемах: повторов, упражнений и сетов должно быть много.

4. Паузы - только короткие (в пределах 30-60 секунд).

5. Тренировочный процесс должен длиться хотя бы два года.

Привести тренировки в соответствие перечисленным требованиям невозможно, ведь выдержать по-настоящему большой вес при взятии на грудь и выполнении этой работы в больших объемах организму не под силу. Обеспечить паузы для отдыха всего в 30 секунд тоже сложно. Это говорит о необходимости грамотного планирования тренинга и постоянного его изменения с временным акцентированием внимания на чем-то одном.

Для стабильного роста мышц поддержания повышенного уровня тестостерона не требуется. Да, его содержание в крови заметно повышается во время тренировки и сразу после ее окончания. Но спустя несколько часов этот уровень резко снизится. Такие перепады свидетельствуют о том, что выполненная тренировка была результативной, а восстановление - правильным, после чего тестостерон тоже нуждается в «отдыхе». Уровень тестостерона в состоянии покоя также может возрастать. Каждые 2 года постоянных и правильных тренировок обеспечивают заметный прирост этого показателя.

По поводу питания можно сказать, что его характер очень важен. Для повышения уровня тестостерона требуется стабильное поступление в организм жиров двух типов:

- насыщенные жирные кислоты (их источник - продукты животного происхождения, мясо);

- мононенасыщенные жирные кислоты (ними богато мясо, оливки, авокадо и орехи).

Поэтому вегетарианская диета приводит к заметному снижению количества тестостерона. Также губительно на мужской половой гормон влияет и питание с пониженным содержанием жиров.

Гормон роста (ГР)

Основным помощником, существующим для того, чтобы композицию тела привести к оптимальному состоянию, является гормон роста. Он регулирует использование жира для производства энергии и контролирует перемещение белка к мышечным клеткам для дальнейшего синтеза. Также ГР положительно влияет на качество соединительной ткани и суставных хрящей.

За выделение гормона роста отвечает гипофиз, причем продуцирует его этот особый отдел головного мозга в основном во время сна. Поэтому, чтобы обеспечить максимальное выделение ГР, всего-то нужно вовремя ложиться спать и обеспечивать себе глубокий сон. Алкоголь для достижения этой цели применять нельзя, потому что он уничтожает благотворное влияние гормона на организм.

Другим действенным способом повышения выработки гормона роста являются физические упражнения. Во время нагрузок нужно соблюдать эти условия:

1. Высокая интенсивность силовых тренировок.

2. Минимальное количество повторов в одном подходе - 10 раз, а паузы между сетами - не больше минуты.

Работа в указанном ритме сопровождается образованием в мышцах такого вещества, как лактат, являющийся продуктом распада и причиной болезненного ощущения. Но благодаря повышенному содержанию лактата как раз и усиливается секреция гормона роста.

Отличным подтверждением положительного влияния ГР на соединительную ткань является внешность культуристов. Эти силовые атлеты, в отличие от остальных, тренируются по схемам, основанным на выполнении большого числа повторов и сетов, результатом чего становится повышение образования лактата и ГР.

Касательно рекомендаций к характеру питания нужно отметить, что избыточное потребление углеводов снижает секрецию ГР. Следует отказаться от высокоуглеводных и низкожировых диет и перейти на систему потребления равного количества жиров и углеводов. Но прием жиров после тренировки в течение первого часа по ее окончании недопустим, поскольку это препятствует доступу ГР к мышцам. Поэтому сразу после тренировки следует принимать пищу, содержащую только углеводы и белки.

Инсулин

Этот гормон вырабатывается поджелудочной железой и служит для восстановления организма после выдерживания значительных нагрузок. В мышцах постоянно происходят процессы разрушения и восстановления их белковых составляющих. Завершившаяся тренировка является сигналом начала усиленного разрушения белка. Чтобы это остановить, мышцам нужно пополнить запасы белка и углеводов. Транспортировкой этих веществ занимается только инсулин.

Но такой нужный в критические моменты инсулин, после преодоления кризиса начинает создавать организму проблемы. Проведя восстановительные мероприятия и восполнив энергетические потери, инсулин начинает превращать углеводы в энергию и активно складывать жиры про запас. Для здорового тела это недопустимо, поэтому нужно следить за питанием.

Хорошо помогает такая стратегия: до и после тренировки либо же в первой половине дня принимается значительное количество углеводов и белков. После этого делается ход, вынуждающий организм приступить к сжиганию жиров для выработки энергии, а именно минимизируется количество съедаемых углеводов.

С течением времени, тренировки приводят к повышению чувствительности к инсулину, поэтому организм начинает требовать меньшее количество этого гормона. Благодаря таким изменениям накапливание ненужного жира сводится к минимуму, а организм получает надежную страховку от болезненного состояния, именуемого инсулиновая резистентность. Оно является предшественником развития диабета.

Инсулиноподобные факторы роста (ИГФ)

Механизм производства ИГФ напрямую связан с гормоном роста, их выработка осуществляется в печени, а хранение и действие - в жировой ткани и клетках мышц. Более других видов этого вещества известен ИГФ-1. Запуск активности ИГФ начинается с исходного выделения гормона роста, после чего начинается довольно сложная цепочка событий. Действовать инсулиноподобные факторы начинают не сразу, а спустя 8-29 часов после того, как произошел первоначальный стимул. Когда в крови уровень ИГФ высок, то выработка их не начнется даже при интенсивной тренировке. Но как только уровень ИГФ становится низким, клетки сразу же приступают к активному их производству.

Режим питания, способствующий улучшенной выработке ИГФ, должен отличаться высоким содержанием белков и углеводов.

Стрессовые гормоны

1. Катехоламины

Такая группа стрессовых гормонов, как катехоламины, секретируется надпочечниками. К ней относится и эпинерфин, более известный, как адреналин. Он первым реагирует на физическую нагрузку и позволяет другим гормонам нормально выполнять свои функции. Действие проявляется в стимуляции нервной системы для повышения работоспособности и расширении сосудов для более свободного проникновения крови к мышцам во время их работы. Как результат - мышцы сокращаются быстрее, питательные вещества в них проникают активнее.

Существует еще и норадреналин. Его действие приводит к повышению артериального давления. Поэтому здоровью очень вредит состояние нервозности или слишком частый настрой на максимальные веса.

Чтобы стимулировать выработку катехоламинов, требуется подвергнуть организм тем же нагрузкам, что нужны для активизации гормона роста. А именно, повысить объем тренировки и придерживаться маленьких пауз для отдыха после очередного сета. Хотя прямого воздействия на мышечный рост катехоламины не оказывают, они важны тем, что способствуют увеличению уровня тестостерона и других гормонов.

2. Кортизол

Это соединение вырабатывается в наружном слое надпочечников. Кортизол нужен для обеспечения защитной реакции на воздействие стресса и голода, поддержания нормы количества глюкозы в крови, препятствования снижению давления крови ниже опасного уровня во время воздействия на человека стрессов серьезной силы.

Чтобы кортизол начал вырабатываться, нужно подвергнуть организм интенсивной физической работе. Как следствие, запасы гликогена активно расходуются и уменьшаются. Во избежание падения уровня гликогена ниже определенного уровня под воздействием кортизола начинается выработка энергии путем переработки в нее мышечной ткани. При этом мышцы разрушаются в буквальном смысле. Это не так страшно, как кажется, потому что мышцы не росли бы, если бы регулярно не разрушались кортизолом. Негативным моментом можно назвать то, что когда кортизола становится слишком много, процессы протеинового синтеза заметно ослабляются, а углеводный обмен нарушается.