Глютамин

 

По мнению одних - это краеугольный камень бодибилдинга. По словам других - всего лишь напрасная трата денег. Так что же в действительности за штука такая - глютамин?

 

Глютамин (glutamine) - является аминокислотой, способствующей эффективному росту мышц и поддерживающей иммунную систему. Места наибольшей концентрации этой аминокислоты в организме - кровь и мышечная ткань. Примечательно, что мышцы на 60% состоят именно из глютамина. Этот факт - ярчайшее доказательство большого значения глютамина для бодибилдинга.

 

Практически каждый продукт питания содержит в себе глютамин. Животные продукты, а именно: мясо (куриное, говяжье, баранье), рыба (морской окунь, судак, треска), сыр, творог, молоко и прочие молочные продукты, яйца, йогурты - все это поставщики глютамина, на долю которого здесь приходится свыше 5% аминокислот, участвующих в формировании белков животного происхождения. Растительные продукты: свекла, капуста, шпинат, петрушка, бобовые - тоже снабжают организм глютамином. В небольшом количестве он присутствует и в овощных соках.

 

Глютамин очень важен для всех физиологических процессов, поскольку играет в них ключевую роль. В организме он находится повсюду и везде он нужен.

 

Теперь обсудим «незаменимость» этой аминокислоты. Глютамин - кислота условно незаменимая, т.е. такая, которая синтезируется организмом в достаточном для обеспечения текущих потребностей количестве. Однако его возможности ограничены. В определенных условиях, к которым относятся и экстремальные физические нагрузки, нужно обязательно обеспечить дополнительное поступление глютамина путем употребления определенных продуктов питания или приема соответствующих препаратов.

 

В качестве пищевой добавки глютамин успел обрести большое количество ярых поклонников. Но у нутриента есть и свои противники, утверждающие, что эта аминокислота необходима только тем, кто страдает ожоговой болезнью, во всех же остальных случаях в ней нет надобности.

 

Глютамин. Что это такое?

 

В человеческом организме в процессе синтеза глютамина расщепляется глутамат - заменимая аминокислота, которую еще называют глютаминовая кислота, а к молекуле присоединяется еще одна аминогруппа. Глютамин является чем-то вроде азотной губки, способной абсорбировать аминогруппы и переносить их между тканями, где те участвуют в биохимических процессах и используются для регенерации и клеточного роста. Из всего количества азота, что высвободился при распаде белка, 30-35% транспортируется в форме глютамина и это доказанный факт. В числе полезных свойств этой аминокислоты и способность к обратному превращению, необходимому для ресинтеза глутамата. Вот почему глютамин является прекрасным источником азота для аминогрупп.

 

Почти 70% эндогенного синтеза глютамина проходит в скелетной мускулатуре, из которой он потом отправляется в почки, белые кровяные клетки и тонкий кишечник. Это как раз те органы, которые в основном и используют эту аминокислоту.

 

На содержание глютамина в организме влияет множество факторов. Снижение запасов этого вещества происходит вследствие:

 

- беременности и лактации;

- различных заболеваний;

- изнурительных тренировок;

- ограничительных диет;

- голодания и соблюдения поста;

- стремительного роста и развития;

- других состояний, которые сопровождаются физиологическим стрессом.

 

Все эти ситуации требуют увеличения потребления глютамина, для чего можно использовать и пищевые добавки.

 

Биологическая роль глютамина

 

Аналогично другим альфа-аминокислотам, с активным участием глютамина происходит синтез и распад белковых молекул. Но на этом его функции не заканчиваются. Глютамин способен заметно влиять на обмен BCAA, обеспечивает поддерживание барьерной функции гастроинтестинальной системы, служит для укрепления иммунитета, способствования водному обмену, образования глюкозы, передачи нервного импульса и др.

 

Главным потребителем глютамина являются почки, потому что здесь высвобождающиеся из его молекулы аминогруппы приступают к регулированию кислотно-щелочного равновесия. Там, где присутствуют аминогруппы, всегда есть и глютамин. Нарастание метаболического ацидоза, которое может стать ответом на интенсивную тренировку или высокобелковую диету, приводит к стремительному росту потребности почек в этом веществе. По данным одного из исследований, высокобелковая и богатая жирами диета уже после четырех дней от ее начала приводит к падению глютамина в мышечной ткани и плазме на 25%.

 

Если создается ситуация, когда растущая потребность в глютамине достигает такого уровня, что возможностей организма к синтезу этой аминокислоты становится недостаточно для ее удовлетворения, наступает состояние дефицита. Для него характерны состояния мышечной атрофии, упадка жизненных сил и повышенной восприимчивости к инфекционным заболеваниям.

 

Работоспособность, физическая форма и глютамин

 

Данная аминокислота является участником множества физиологических процессов. Однако весомых доказательств того, что она ощутимо влияет на потерю жировой или стимулирует набор мышечной массы и приводит к росту силовых показателей у здорового человека, пока не существует. И все же интенсивный тренинг это стресс для организма. Поэтому спортсменам желательно принимать значительные дозы глютамина в чистом виде или получать его путем приема содержащих его комплексных препаратов для поддержания нормального состояния организма.

 

По данным одного из исследований, если глютамин скомбинировать с электролитными напитками и глюкозой, это позволит повысить физическую работоспособность и улучшить водно-солевой баланс в организме, страдающем от легкого обезвоживания. Также при подобном приеме глютамина наблюдался подъем секреции гормона роста, становившийся ответной реакцией на испытание запредельных нагрузок на велотренажере.

 

Рост концентрации глютамина приводит к активации сигнального механизма mTOR, отвечающего за увеличение объема мышечной ткани. Еще раз стоит подчеркнуть, что для реализации полезных свойств препаратов глютамина необходимо наличие дополнительных факторов, которыми в данном случае является присутствие BCAA (главным образом лейцина) и адекватная клеточная гидратация.

 

Другое исследование тоже показало интересные результаты. Ежедневно представители студенческого спорта принимали по 4 г глютамина, при этом комбинируя его и циклы креатина: загрузочный и поддерживающий. Длительность наблюдений составила 8 недель. Итогом стало проявление более значительного роста сухой массы по сравнению с теми атлетами, которые принимали один лишь креатин. Может показаться, что это не впечатляет, но всего лишь 8 недель и такая малая доза вряд ли становятся надежным основанием для формирования далеко идущих выводов. Касательно того, как скажется высокая дозировка или большая длительность исследования на результатах, остается только гадать.

 

Глютамин обеспечивает иммуномодулирующий эффект. За счет его приема сокращается восстановительный период после тренировок, а мышечная ткань становится защищенной от перетренированности.

 

Формы глютамина: отличия

 

Выбирая препарат глютамин, нужно обращать внимание не только на дозировку, но и на характер транспортной системы. Если выбор пал на капсулы, таблетки или порошок, лучшим вариантом станет свободная форма L-глютамина. Ввиду нестабильности глютамина нужно избегать протеиновых батончиков и готовых коктейлей, в составе которых он есть.

 

Если все же отдано предпочтение готовому напитку или батончику, нужно проверить, содержится ли в нем глютамин в форме пептидных молекул, например, глицил-L-глютамин гидрат, L-аланил-L-глютамин, или прочие ингредиенты, обозначенные как глютаминовые пептиды. Следует помнить, что пептидные молекулы примерно на 65-70% состоят из глютамина. Проще говоря, 10 г глютаминовых пептидов содержат 6,5-7 г глютамина. Дозу подбирают с учетом этой информации.

 

Из всего принятого глютамина до 90% будет элиминировано во время этапа пресистемного метаболизма. Это не зависит от формы выпуска. Поэтому лишь малая доза этого вещества сможет преодолеть печеночный барьер, а значительная часть пойдет к эритроцитам и иммунным клеткам, находящимся в пределах гастроинтестинальной системы.

 

Из числа предлагаемых препаратов желательно не приобретать те, где присутствует N-ацетил-L-глютамин (это не N-ацетил глюкозамин, а другой препарат. Не спутайте их!) или содержащие альфа-кетоизокапроил-глютамин (он еще известен как аKIC-глютамин). И аKIC-глютамин, и глютамин ацетилированный стабильны, но эти формы плохо справляются с задачами транспортной системы для глютамина.

 

Можно ли комбинировать и с чем?

 

Желательно стараться совмещать прием глютамина с натрием и прочими электролитами. В транспорте глютамина участвуют натрий-зависимые механизмы, кроме того есть доказательства, что благодаря такой комбинации объем клеток существенно увеличивается, а всасывание электролитов и гидратация происходят с большей интенсивностью.

 

Это полезно и для спортсменов, работающих на выносливость, и для представителей силовых дисциплин, потому что гидратация является важнейшим аспектом мышечной гипертрофии. Из-за существенного снижения объема внутриклеточной жидкости происходит угнетение сигнального механизма mTOR, что оказывает негативное влияние на мышечный рост.

 

Рассмотрим подробнее, что и как комбинировать с глютамином.

 

BCAA. Комбинация BCAA и глютамина обеспечивает значительный прогресс мышечного роста и увеличение физической работоспособности по двум причинам. Первая - это прямое влияние концентрации азотистых соединений (и глютамина в том числе) на обмен аминокислот BCAA. Вторая - это необходимость наличия BCAA, главным образом лейцина, для активации сигнального механизма mTOR внеклеточным глютамином. Данный симбиоз повышает производительность и мышечный рост.

 

Цитруллин. За счет того, что цитруллин транспортируется между тканями именно глютамином, эта аминокислота выступает прекурсором в синтезе аргинина и оксида азота. При использовании глютамина с цитруллином резко повышается способность цитруллина к стимуляции продукции оксида азота, а это способствует улучшению трофики и оксинегации скелетной мускулатуры. Увеличение поступления нутриентов в мышечную ткань позволяет процессам восстановления и мышечного роста проходить гораздо быстрее. На первый взгляд прямая связь отсутствует, но глютамин является посредником во многих биохимических процессах.

 

Альфа-кетоглутарат (aKG). Как и глютамин, aKG - это предшественник глутамата. Его действие проявляется в стимулировании дозозависимого замедления распада глютамина и одновременном увеличении активности mTOR и глютатиона. Таким образом, комбинирование приема глютамина с aKG способствует увеличению потенциала мышечного роста и позволяет поднять продукцию глютатиона, являющегося мощнейшим антиоксидантом.

 

Глюкоза или N-ацетилглюкозамин. Если запасы глюкозы истощаются, это в числе прочих неприятностей негативно влияет и на усвоение глютамина, рост и жизнеспособность клеток. В условиях низкоуглеводной диеты добиться нормализации процессов усвоения и метаболизма глютамина поможет включение в рацион гликопротеина N-ацетилглюкозамина (NAG). Его можно приобрести в виде пищевых добавок. Он также способствует восстановлению и улучшению жизнедеятельности клеток.

 

Сочетание со спортивными добавками обеспечивает взаимное усиление эффекта. Оптимальным тандемом выступает глютамин с креатином, который может быть дополнен предтренировочными комплексами, тестостеронными бустерами и другими добавками.

 

Глютамин не рекомендуют принимать в комплексе с протеином, поскольку это приводит к замедлению скорости всасывания глютамина. Чтобы сохранить эффект обоих препаратов, следует принять сначала один из них, а второй - не ранее, чем через 30 мин. Одновременно дозволяется принимать глютамин с креатином.

 

Глютамин. Как принимать?

 

Рекомендуемая величина суточной дозировки препарата глютамина - минимум 20-30 г. Дозировка должна быть высокой, а прием - максимально частым. Только так удастся добиться увеличения плазменной концентрации глютамина.

 

Для сравнения такая информация. Больным людям, которые находятся в крайне тяжелом состоянии, как правило, назначают внутривенные инфузии глютамина. При этом величина суточной дозировки составляет 20-30г. Но внутривенное введение обеспечивает 100%-ную биологическую доступность препарата, в то время как пероральный прием дает только 30%. Это говорит о необходимости поступления в организм до 30 г глютамина в сутки равными дозами, распределенными на протяжении суток. Лучше, если прием нутриента будет совмещен с употреблением продуктов, содержащих углеводы и способствующих утилизации глюкозы.

 

Дни, когда проводятся тренировки, нужно обеспечить глютамином по полной программе. Это нужно для того, чтобы гидратация, метаболизм BCAA и транспорт электролитов проходили нормально. Поэтому глютамин в эти дни принимают обязательно до тренировки и во время нее. Или можно 10 г употребить до начала тренинга, 10 г - во время этого процесса, а еще 10 г - после тренировки. Если вам кажется, что препарат нужно принять еще и в другое время, уменьшите разовую дозировку до 5 г.

 

Рекомендации относительно приема этой аминокислоты перед сном основаны на сведениях о том, что глютамин способствует выработке гормона роста соматропина, который вырабатывается в ночное время.

 

Когда выдаются свободные от тренировок дни, все рано следует принимать глютамин для поддержания высокой его плазменной концентрации: по 5 г каждые 2-3 часа. Также можно принять 5 г на голодный желудок перед тем, как ложитесь спать.

 

Курсы приема глютамина не нуждаются в выдерживании каких-либо пауз. Кроме того, вполне обосновано утверждение, что в условиях экстремального физиологического стресса организм требует дополнительного поступления глютамина.

 

Побочные эффекты: миф или реальность?

 

Ответ один - миф, поскольку большое число проведенных исследований так и не дало других сведений кроме информации об отсутствии негативного воздействия глютамина в количестве до 30 г в день на организм спортсмена. Недавнее 13-недельное исследование, которое было посвящено токсичности препарата и проводилось на самках и самцах крыс, позволило определить максимальную суточную дозировку L-глютамина, которая исключает появление побочных эффектов.

 

В пересчете на человеческий организм эта доза будет равняться приблизительно 0,600 г глютамина на 1 кг массы тела. К примеру, спортсмен, масса которого 85 кг, в сутки может спокойно принимать 51 г глютамина. Обратите внимание, что эта дозировка абсолютно безопасна и не может вызвать какие-либо зарегистрированные побочные эффекты.

 

Сухая масса представленной информации

 

Резюмируя сказанное, отметим: глютамин выступает ключевым участником множества биохимических и физиологических процессов, оказывающим колоссальное воздействие на здоровье и обеспечивающим потрясающий уровень спортивных результатов. Но полагаясь целиком и полностью на глютамин, нужно принимать правильное количество препарата. Малые дозы только испортят настроение и принесут разочарование.

 

Максимум пользы нутриент способен принести при разумном его использовании. В условиях отсутствия тренировок на износ организм вполне способен самостоятельно обеспечить себя глютамином. Но если привычным делом стала работа на пределе человеческих возможностей - для поддержания максимальной работоспособности требуется обязательный прием препарата с соблюдением правильной схемы приема.