Кофеин и тренировки: можно ли комбинировать и как правильно это делать?

Кофеин является древнейшим стимулятором, который используют еще со времен палеолита, когда из плодов кофейного дерева начали делать напиток, отличающийся бодрящими свойствами.

Примечательно то, что лишь недавно кофеин был исключен из списка веществ, что Международный олимпийский комитет считает запрещенными к употреблению. Произошло это в 2004 году. Причиной введения ограничений по уровню содержания кофеина в крови стала его способность влиять на результаты спортивных состязаний.

Кофеин содержат такие напитки, как кофе, чай, некоторые газированные напитки и даже шоколадки.

Сила, с которой кофеин воздействует на организм, полностью определяется индивидуальной чувствительностью к нему. Помимо этого нужно отметить, что для хорошо тренированных людей использование кофеина приносит гораздо больше плюсов, чем для малотренированных. Подтвердить этот факт удалось с помощью исследования, проводившегося на пловцах. Опытным спортсменам прием 250 мг кофеина позволил улучшить свои показатели, а вот обычным людям не удалось достичь схожих результатов.

Касательно того, является ли действие кофеина одинаковым для «кофеманов» и для тех, кто редко употребляет содержащие кофеин продукты, тоже имеется достоверная информация. По данным проведенных исследований воздержание от этого вещества на протяжении 2-4 дней не привело к усилению действия кофеина в контрольных испытаниях. Это дало возможность прийти к выводу, что кофеин действует одинаково, вне зависимости от частоты его повседневного употребления.

Взаимосвязь кофеина и выносливости

В основном, кофеин применяют при проведении тренировок на выносливость. Все потому, что одну и ту же нагрузку легче переносить, если есть «кофеиновая» поддержка. Данные ряда исследований выступили доказательством того, что если принимать кофеин в количестве от 3 до 9 мг на 1 кг веса, то показатели выносливости улучшатся. Когда интенсивность упражнений составляла 90% от максимального значения частоты сердечных сокращений (ЧСС), продолжительность тренировки удавалось увеличить на 10-20%.

Сочетание кофеина и высокоинтенсивных тренировок

Каким образом кофеин влияет на непродолжительные нагрузки высокой интенсивности пока доподлинно неизвестно. Согласно некоторым из исследований, во время нагрузки, длительность которой составляет от 3 до 8 минут, а интенсивность - 100% максимальной ЧСС, под действием кофеина происходит улучшение мышечной сократимости вследствие стимулирования надпочечников на выделение адреналина. В таких условиях привычная нагрузка выполняется с приложением усилий меньшей интенсивности.

Еще одним возможным механизмом действия кофеина выступает его способность воздействовать на нейромышечные проводящие пути, за счет чего увеличивается число мышечных волокон, что задействованы для выполнения привычной нагрузки.

Взаимосвязь кофеина и похудения

Жиросжигающие свойства кофеина у многих на слуху. Но эту информацию еще нужно проверить и хорошенько разобрать.

И все-таки, основания говорить, что кофеин - жиросжигатель, есть.

А все потому, что кофеин «умеет» стимулировать липозиз, мобилизовать жирные кислоты, увеличивать оксидизацию жиров. Проводившиеся на спортсменах исследования показали, что работающие мышцы сожгут больше жира, если за 1 час до начала тренировки употребить кофеин. Но значимость этого вклада в процесс похудения все равно является неоднозначным вопросом.

Рекомендуемая дозировка

Кофеин не является той добавкой, которую нужно принимать в больших количествах. Следует придерживаться золотой середины: слишком маленькая дозировка не даст выраженного эффекта, а слишком большая - тоже не будет эффективной, поскольку после преодоления определенного предела уже не будет происходить улучшения физических показателей.

Не существует и универсальной меры, что подошла бы всем. Ее расчет производится в зависимости от веса спортсмена. За основу надо взять 3 мг кофеина на 1 кг веса. Если экспериментальным путем вы определили, что этой дозы для вас недостаточно, то увеличьте ее объем до 4-6 мг на 1 кг веса.